Witaminy
Są to organiczne związki chemiczne, substancje egzogenne (czyli takie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego, i które muszą być dostarczane z zewnątrz ponieważ organizm nie potrafi sam ich wyprodukować). Lub są produkowane w znikomej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej. Witaminy są niezbędne gdyż uczestniczą w wielu procesach metabolicznych w naszym organizmie.
Nazwa pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina - związek chemiczny zawierający grupę aminową. W rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę posiadają, np. witamina D jest przedstawicielem sterydów. Nazwa została wymyślona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1912 r. Funk jest także odkrywca witamin - w 1912 roku wyizolował tiaminę. Witaminy z definicji są niezbędne człowiekowi do życia i muszą być dostarczone z zewnątrz. Z reguły tej wyłamuje się witamina D (kalcyferol), która produkowana jest przez komórki skóry pod wpływem promieni UV. Ciekawostką jest to, że witamina D początkowo określona była mianem A (odkryta była przed obecną A - retinolem), od łacińskiego antyrachitic, jako że chronił przed krzywicą (u dzieci) i osteoporozą. Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych - pełnią funkcję regulacyjną.
Istnieją także tzw. Prowitaminy, które po spożyciu mogą być przetwarzane na witaminy. Antywitaminy (np. awidyna w białku jajek) zaś, jak sama nazwa wskazuje są związkami chemicznymi przypominające witaminy pod względem składu jak i budowy, mogące wchodzić w te same połączenia co witaminy, lecz nie spełniają ich zasadniczych ról (są to także tzn. puste witaminy).
Prościej ?? Antywitamina - zwyczajowa nazwa związku chemicznego, który wykazuje zdolność do blokowania wykorzystania danej witaminy przez ustrój.
Funckje witamin:

• uczestniczą w wielu procesach metabolicznych
• biorą współudział w procesie odnowy uszkodzonych tkanek
• towarzyszą w przemianach tłuszczów i węglowodanów w energię
• biorą udział w tworzeniu hormonów, krwinek, przeciwciał, budowaniu materiału genetycznego
• uczestniczy w prawidłowym działaniu wielu enzymów (jako tak zwane koenzymy, czyli substancje pomagające enzymom, jako koenzymy są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych, które właśnie polegają na wymianie tych elementów)
• funkcja kofaktorów (Kofaktory - związki chemiczne, które są potrzebne enzymom do katalizowania konkretnych reakcji chemicznych. Niektóre kofaktory to związki nieorganiczne, takie jak atomy metali: cynku, żelaza, miedzi w odpowiednich formach. Inne, jak na przykład większość witamin, to związki organiczne, znane jako koenzymy.) - działają tak jak witaminy z grupy B; same witaminy B nie są kofaktorami, dopiero ich modyfikacja chemiczna w organizmie prowadzi do powstania kofaktorów; bez dostarczenia witamin z grupy B organizm nie może jednak wyprodukować tych kofaktorów
• działanie antyoksydacyjne (beta-karoten, tokoferole, kwas askorbinowy)
• działanie receptorowe, pochodne witaminy A - głównie kwas retinowy, a także pochodne witaminy D

Trzeba dodać iż witaminy nie są źródłem budulcowym oraz nie są żadnym źródłem energii dla żywego organizmu.

Podział:
Witamy możemy podzielić na dwie grupy:

• rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), witaminy z tej grupy mogą być magazynowane w tkance tłuszczowej oraz wątrobie przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich okresowy niedobór
• rozpuszczalne w wodzie (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B11, B12, C, H, M, PP ), witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość. Witaminy te Są wydalane wraz z moczem, dlatego powinny być dostarczane na bieżąco.

Krótka historia
Od czego się tak naprawdę zaczęło ?? Przed odkryciem witamin starożytna ludność miała świadomość że spożywanie niektórych potraw, składników ma duży wpływ na zdrowie organizmu. W celu leczenia kurzej ślepoty starożytni Egipcjanie zalecali spożywanie wątroby. Lekarze i naukowcy od ok. XVIII wieku zaczęli prawdziwą ekspansję w dziedzinie odkrywania nowych witamin ich zalet czy odkrywaniu samej natury.

• Szkocki lekarz dr James Lind w 1747 roku odkrył, że pewien składnik (nie wiedział że była to witamina C), który występuje w owocach cytrusowych pomaga w zapobieganiu szkorbutu.
• William Fletcher w 1905 roku odkrył, że po usunięciu z pożywienia niektórych składników (poznanych później w przyszłości jako witaminy) te powodują choroby. Będąc w południowo-wschodniej Azji, dr Fletcher zaczął obserwacje na przyczynami choroby beri-beri. Z czasem doszedł do wniosku, że łuska nieoczyszczonego ryżu zawiera specjalny składnik zapobiegający tej chorobie.
• Kazimierz Funk polski biochemik w 1912 roku nazwał składnik żywności witaminą (od łac. vita - życie i amina - molekuła znaleziona w tiaminie - czyli amina życia). Odkrycie to skłoniło innych naukowców do poszukiwania następnych związków zapobiegających chorobom. Jak wiadomo nie wszystkie witaminy mają budowę aminową, jednak nazwa ta funkcjonuje po dziś dzień ze względów historycznych (jako, że była to pierwsza odkryta witamina).

Zapotrzebowanie:
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w mikrogramach (Îźg). Przedawkowanie, jak i niedobór jest groźny dla naszego organizmu, może prowadzić do jednostek chorobowych, wystarczy że owy nadmiar czy braki będą dotyczyły nawet jednej witaminy. W zależności od zaawansowania braku nadmiaru witamin wyróżniamy:

• awitaminoza - całkowity brak witamin/witaminy
• hipowitaminoza - częściowy niedobór witamin/witaminy
• hiperwitaminoza - jest to nadmiar, przedawkowanie witamin/witaminy (zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach), może prowadzić do zatrucia.

R*	Nazwa wit.		Źródła pokarmowe	Rola w organizmie	Awitaminoza	Hiperwitaminoza
T ł u s z c z e	A (retinol)		Jaja, wątroba, mleko, masło, ser, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste mięso oraz, jako prowitamina: karoten, marchew, pomidory, sałata, groszek zielony, tran i owoce dzikiej róży	Odpowiada za prawidłowe widzenie o zmroku, zmniejsza rogowacenie naskórka, poprawia koloryt skóry, chroni skórę przed promieniami UV, zwiększa zawartość kolagenu w skórze właściwej. Dzieci z niedoborem witaminy A rosną nieprawidłowo.	Kurza ślepota (niedowidzenie o zmierzchu), zmiany skórne	Wady wrodzone u dzieci matek z hiperwitaminozą w czasie ciąży, zmniejszone uwapnienie kości mogące doprowadzić do osteoporozy, powiększenie wątroby, bóle stawów, ból głowy.
	D (kalcyferol)		Tran, wątroba, masło, jaja, mleko, mięso. Prawidłowy poziom: 20-60 ng/ml (50-150 nM/l), hiperwitaminoza: powyżej 150 ng/ml, hipowitaminoza: 8-20 ng/ml, awitaminoza: poniżej 8 ng/ml	Wchłanianie wapnia, metabolizm tkanki kostnej	Krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych	Demineralizacja i złamania kości, nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry, bóle głowy
	E (tokoferol)		Migdały, margaryna, jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe, kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy). Zapotrzebowanie: 8-13 mg na dobę	Główny antyoksydant chroniący komórki przed utleniaczami, chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, leczenie męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorób serca	Rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych	Zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu
	K (fitochinon)		Brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta właściwa, lucerna, morszczyn, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jaja, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy i szafranowy, tran z wątroby ryby	Krzepnięcie krwi	Krwawienia - tzw. skazy krwotoczne, słaba krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki	Rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, u niemowląt - żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej
W o d a	G r u p a w i t a m i n B	B1 (tiamina)	Mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko. Zapotrzebowanie: ok. 1,6 mg na dobę	Prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Rozkładana przez etylowy alkohol	Niedobór może być wywołany spożywaniem alkoholu. Objawy niedoboru: Zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego. Awitaminoza: choroba beri-beri, zapalenie wielonerwowe	Nadmiar możliwy tylko w wypadku zastrzyków. Objawy: osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.
		B2 (ryboflawina)	Jaja, wątroba, ser chudy, migdały, grzyby, dziczyzna, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, mleko, jogurt, kefir, maślanka, drożdże i orzechy włoskie. Zapotrzebowanie: ok. 1,5 mg na dobę	Przemiana białek i węglowodanów, bierze udział w biochemicznych przemianach w siatkówce	Zmiany skórne (łojotok, zajady, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, opóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych, dystrofia mięśni	Nudności i wymioty
		B3, PP (niacyna)	Wątroba, chude mięso, serca, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby. Stosowanie leków przeciwpadacz- kowych, nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny	Utlenianie biologiczne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów	Osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (agresja, niepokój, depresje, nadmierna aktywność), choroby skórne, pelagra, wrażliwość skóry na światło słoneczne	Mało toksyczna; bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, niewydolność wątroby, arytmia serca i psychozy, utrata łaknienia, zatężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu
		B6 (pirydoksyna)	wątroba, mięso, drób, makrela, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, banany, awokado. Zapotrzebowanie: dorośli - ok. 2 mg na dobę. Maksymalna bezpieczna dawka dzienna: dorośli - 20% mg	Przemiany aminokwasów, procesy krwiotwórcze, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy tzw. napięcia przedmiesiączkowego (depresji, drażliwości, bolesności piersi, bólów głowy), wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów, zapalenia warg i języka	Zmiany w szpiku kostnym, nieprawidłowości w układzie nerwowym (drgawki), depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamica nerkowa, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci - opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości oraz objawy padaczkowe, drażliwość	Zaburzenia układu nerwowego: trudności w poruszaniu się, brak koordynacji ruchu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, uczucie mrowienia - drętwienie kończyn; wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasów we krwi. Zmiany ustępują po zaprzestaniu nadmiernej suplementacji witaminą B6. Podobne skutki uboczne nie występują przy pozyskiwaniu witaminy B6 z pokarmu
		B7, H (biotyna)	Wątroba, orzechy włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtka jaj, kraby, migdały, sardynki, grzyby, brązowy (naturalny) ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory. Zapotrzebowanie: ok. 200 Âľg na dobę.	Uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwość krwi).	Zmiany skórne (wysypki, stany zapalne), wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit. Biotyna może być syntetyzowana przez florę bakteryjną, więc do jej niedoboru dochodzi bardzo rzadko, zwykle pod wpływem innych czynników niż niedobór pokarmowy (np. szerokospektralna antybiotykoterapia)	Nietoksyczna dla ludzi
		B12 (cyjanokobalamina)	Mleko, produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki i serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja. Zapotrzebowanie: dorośli - ok. 1-2 Âľg na dobę	Procesy krwiotwórcze	Niedokrwistość	Nietoksyczna, przy stosowaniu przez dłuższy czas bardzo dużych dawek u niektórych ludzi mogą wystąpić objawy uczuleniowe
		B11, B9, M (kwas foliowy)	Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado. Kobietom w ciąży i pozostałym, w wieku rozrodczym zaleca się suplementację w dawce 0,4 mg	Jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych. Odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.	Niedobór: zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, wady cewy nerwowej u płodu	Nadmiar: bezsenność, rozdrażnienie. Nietoksyczna dla ludzi
	C (kwas askorbinowy)		Ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy. Zapotrzebowanie: ok. 60 mg na dobę	Prawidłowy stan tkanki łącznej, poprawia odporność i przyspiesza okres gojenia ran	Gnilec (szkorbut)	Nietoksyczna, zaburzenia w układzie pokarmowym i nerwowym, wysypka skórna, u osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, uzależnia. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu

R* - rozpuszczalnik danej witaminy