Składniki mineralne

Minerały:
Wciąż pozostają w cieniu witamin, jednak są tak samo niezbędne do utrzymania zdrowia jak i kondycji fizycznej. Szereg związków chemicznych w odpowiednich proporcjach powoduje że czujemy się lepiej, zdrowiej, minerały leczą ciało jak i w pewnym stopniu duszę.
Niestety nawet niewielki niedobór któregoś z minerałów może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu naszego ustroju. Minerały tak samo jak witaminy wchodzą w reakcje z enzymami, te zaś biorą udział w wielu procesach fizjologicznych.
Człowiek sam nie jest w stanie wyprodukować minerałów, musi je dostarczać wraz z pożywieniem. Jako ciekawostka można powiedzieć że minerały stanowią aż albo tylko 4% masy naszego ciała. Te 4% stanowią ok. 46 składników z czego 30 z nich są uważane za niezbędne do życia i prawdiłowego funkcjonowania. Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu.
Stres, wysiłek fizyczny powoduje znaczne spadki ilościowe minerałów w naszym ciele, niekiedy dochodzi nawet do całkowitego wyczerpania zapasów mineralnych. Należy więc bacznie obserwować nasz organizm i w razie potrzeby uzupełniać braki w zasobach mineralnych tak aby te były zawsze na stałym poziomie.

Podział:
Minerały można podzielić na dwie większe grupy:

• makroelementy (ich zapotrzebowanie przekracza 100[mg] dziennego zapotrzebowania)
  
• mikroelementy (inaczej, pierwiastki śladowe ich ilość zaś nie przekracza 100[mg] dziennego zapotrzebowania)

Do makroelementów możemy zaliczyć:

• Chlor
  
• Fosfor
  
• Magnez
  
• Potas
  
• Sód
  
• Wapń

Do mikroelementów czyli pierwiastków śladowych zaliczmy:

• Chrom
  
• Cynk
  
• Fluor
  
• Jod
  
• Mangan
  
• Miedź
  
• Molibden
  
• Selen
  
• Żelazo

Opis:

Chlor(Cl)
Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.
Chlor możemy odnaleźć w wielu produktach spożywczych między innymi w soli, serach żółtych, wędlinach, żywności produkowanej z udziałem soli.
Fosfor(P)
Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Gra główną rolę w cyklu powstawania i przekazywania energii (jest składnikiem ATP - bezpośredniego źródła energii dla pracy mięśniowej) oraz w przemianach metabolicznych. Ilość fosforu w pożywieniu osoby nie obciążonej wysiłkiem fizycznym jest generalnie wystarczająca, gdyż dzienne zapotrzebowanie takiego organizmu wynosi około 800 mg, a spożywany pokarm dostarcza około 1000-1500 mg. Trening zwiększa jednak zapotrzebowanie. Badania, przeprowadzone między innymi przez dr Richard'a Kreider'a na Old Dominion University, USA, polegające na podawaniu 4 razy dziennie po l gramie fosforanu sodu przez 3 dni przed startem pokazały, że sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych byli w stanie wykonać swoje ćwiczenie (pracę) o 17% szybciej, a biegacze długodystansowi przebiegli 40 km w czasie krótszym o 3,5 minuty niż bez tego suplementu. Są to imponujące rezultaty w świecie, gdzie o wyniku decydują gramy, milimetry i dziesiąte części sekundy.

Magnez(Mg)
Jest niezbędnym składnikiem ustroju, koniecznym do działania ponad 300 enzymów, jednym z elementów warunkujących prawidłową przemianę glukozy w energię, bierze także udział w biosyntezie białek i skurczach mięśni. Magnez jest katalizatorem przy powstawaniu ATP w pracującym mięśniu. Jeżeli ćwiczysz intensywnie, to wraz z potem tracisz wiele magnezu. Brak magnezu może objawiać się ogólnym wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się od 400 do 1200 mg. Magnez jest obecny w produktach z pełnego przemiału (np. w ryżu pełnoziarnistym), w zielonych częściach warzyw, szpinaku, kapuście, soi, kukurydzy, jabłkach, nasionach i orzechach.

Potas(K)
Pożywienie w nieprzetworzonym stanie jest bogatsze w potas niż w sód. Stosowana obecnie technologia żywności odwróciła te proporcje. Sól (chlorek sodu) jest świetnym konserwantem, toteż producenci żywności dodają sól niemal do wszystkiego. Z tego też powodu duże ilości soli, a zatem i sodu (jako składnika soli) trafiają do Twojego żołądka. Niektórzy sportowcy, głównie biegacze długodystansowi, mogą cierpieć na niedobór potasu, Zalecana suplementacja powinna zawierać się w granicach od 100 do 500 mg dziennie. Dobrym źródłem potasu są wszystkie świeże warzywa, rośliny strączkowe i owoce.

Sód(Na)
Jest obecny w naszej diecie w dużych ilościach pod postacią soli kuchennej. Jego zadaniem (wraz z potasem) jest między innymi przekaz impulsów nerwowych. Ze względu na fakt, że generalnie mamy tendencje do przesalania, niedobory sodu są raczej wielką rzadkością. Duże ilości sodu tracone są wraz z potem, mimo to nie powinieneś zażywać dodatkowej ilości sodu, a wręcz przeciwnie - ograniczyć jego spożycie. Zbyt wysoki poziom sodu będzie zatrzymywał wodę i spowoduje, że będziesz wyglądał jak balon pełen wody. Ze względów zdrowotnych (nadciśnienie, miażdżyca) powinieneś ograniczyć ilość spożywanego sodu. Mniej solić !

Wapń(Ca)
99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Pozostałe 1% krąży w ustroju i jest bardzo ważnym składnikiem, którego stały poziom jest niezbędny do prawidłowego działania Twojego organizmu. Ten 1 % jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni (bez wapnia skurcze mięśni nie byłyby możliwe), a także do prawidłowego przewodnictwa impulsów nerwowych i do wielu innych funkcji. Twój organizm zawsze utrzymuje stały poziom wapnia, nawet kosztem kości. Kiedy organizm potrzebuje wapnia, a nie dostaje go wraz z pożywieniem, zaczyna uzupełniać braki, pobierając niezbędną ilość właśnie z kości. Prowadzi to, jak nietrudno się domyślić, do osłabienia układu kostnego. Organizm po prostu zjada swoje kości. Badania prowadzone przez dr Colgana wykazują, że dieta sportowców nie zawiera dostatecznej ilości wapnia. W konsekwencji nierzadkie są złamania, albo nawet oderwania ścięgien wraz z fragmentem kości podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1200 mg. Organizm jest w stanie przyswajać około 1/10 wapnia zawartego w nabiale. Podczas snu absorbcja wapnia jest wyższa, a więc pijąc na noc dużą szklankę odtłuszczonego mleka zawierającą około 500 mg wapnia, jesteś w stanie przyswoić około 150 mg. Wapń występuje głównie w produktach nabiałowych oraz w zielonych częściach warzyw.

Chrom(Cr)
Jeszcze do niedawna chrom był traktowany po macoszemu. Dopiero ostatnio badania przeprowadzone w wielu liczących się na świecie ośrodkach badawczych wykazały, że minerał ten jest niezbędnym elementem w procesie prawidłowego metabolizmu glukozy, insuliny, kwasów tłuszczowych oraz bierze udział w procesie wzrostu mięśniowego. Chrom jest obecny w pełnych ziarnach oraz w skorupiakach. Niestety, podczas procesów produkcji żywności chrom łatwo ulega zniszczeniu. Do dnia dzisiejszego nie zostały ustalone normy ilościowe dotyczące chromu. Jednak wiele badań wskazuje, że suplementacja zawarta między 200 a 700 mcg chromium picolinate na dzień jest odpowiednia dla sportowców.

Cynk(Zn)
Jest składnikiem dużej liczby enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, począwszy od rozwoju komórkowego poprzez produkcję czerwonych krwinek i metabolizm żelaza, a na produkcji testosteronu kończąc. Niedobór powoduje wstrzymanie rozwoju mięśniowego oraz osłabienie systemu immunologicznego organizmu. Nadmiar (powyżej 500 mg dziennie), który bez suplementacji jest niemożliwy, prowadzi natomiast do zaburzenia w metabolizmie miedzi. Dzienna suplementacja cynkiem u sportowców powinna zawierać się w granicach 40-50 mg

Mangan(Mn)
Mangan jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego formowania się kośćca oraz chrząstek, a także prawidłowego przebiegu przemian cukrowych. Zapotrzebowanie na mangan nie jest do końca określone. Zalecenia wahają się w granicach 2,0-5,0 mg dziennie. Doskonałym źródłem manganu są pełne ziarna i czarna herbata.

Miedź(Cu)
Jest składnikiem wielu enzymów, także tych, które odpowiadają za produkcję noradrenaliny. Zapotrzebowanie sportowców na miedź jest generalnie zaspokajane poprzez racjonalne odżywianie i zawiera się w granicach 0,5-3,0 mg dziennie. Miedź znajduje się w mięsie i rybach.

Selen(Se)
Selen wchodzi w skład pewnego enzymu, który, współdziałając z witaminą E, zwalcza wolne rodniki, czyli jest antyoksydantem. Brak selenu prowadzi do wielu chorób, w tym także chorób serca. Selen możesz znaleźć w pełnych ziarnach zbóż, rybach i mięsie zwierząt. Jednak rośliny uprawiane na glebach o niskiej zawartości selenu, a także zwierzęta karmione paszą, w której jest mało selenu, charakteryzują się zmniejszoną zawartością tego pierwiastka. Instytut Colgana zaleca dawkowanie 200-400 mcg na dzień w formie 1-selenometioniny. Należy pamiętać, że duże dawki selenu mogą powodować zatrucia.

Żelazo(Fe)
Jego brak prowadzi do anemii. Występuje w hemoglobinie, bierze udział w przenoszeniu tlenu z płuc do mózgu i mięśni oraz w oddychaniu wszystkich komórek. Jest obecne w mięsie, w pełnych ziarnach, warzywach i jajach. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla sportowców trenujących 3 godz. dziennie wynosi odpowiednio: mężczyźni - 3,5 mg, kobiety - 4,1 mg. Organizm ludzki jest w stanie przyswoić, w zależności od postaci, w jakiej żelazo występuje, od 1% do 10%. Oznacza to w praktyce, że powinieneś otrzymywać około 36 mg żelaza dziennie, by zaspokoić potrzeby organizmu. Nie myśl, że biorąc tak na wszelki wypadek większe ilości, będziesz robił dobrze. Duże dawki żelaza są szkodliwe, gdyż organizm ma duże kłopoty z zagospodarowaniem takich nadwyżek, a dodatkowo narażasz się na infekcje. Żelazo jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania nie tylko człowiekowi, ale także wszystkim organizmom, chociaż jest wyjątek - bakterie kwasu mlekowego. Duże ilości żelaza ogromnie sprzyjają rozwojowi fauny bakteryjnej w Twoich jelitach, także tej niepożądanej, narażając Cię na wiele groźnych chorób. Jeszcze jedno, żelazo nie będzie absorbowane jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości witaminy C, kwasu foliowego, cynku, witaminy B6, witaminy B12 i witaminy E.